La mayoría de
alimentos contiene diferentes tipos de Grasas, algunas proveen buena salud, otras son nocivas para el cuerpo
y las obtenemos de plantas y animales.
Una fuente de Grasas de nuestras dietas son visible y evitables, se utilizan en la cocina, ensaladas, la grasa que rodea a carnes y pollo. Las otras son invisibles, estan contenida en los alimentos: carnes, frutos secos, lácteos, alimentos envasados; son más difíciles de evitar.
No es necesario eliminar completemente las Grasas de la dieta, lo cual es difícil, pero es sabio escoger las Grasas saludables; cuando sea possible. Nosotros verdaderamente
necesitamos las Grasas, no podemos vivir sin ellas.
Las Grasas en nuestros cuerpos cumplen múltiples funciones, pero pueden ser realizadas
por las Grasas que son saludables:
- Fuente de energía: Mientras que los carbohidratos son la fuente principal de energía, cuando no se usan se transforman en Grasas. Estas son altas en calorías aun en pequeñas cantidades (9kcl/gr), el doble de las calorías de carbohidratos y proteínas (4 kcal/g). Si come más calorías que su cuerpo necesita, se almacenará como Grasa, ganará peso y el exceso de peso es perjudicial para la salud.
- Provee ácidos grasos esenciales
- Mantiene la temperatura del cuerpo
- Es amortiguador o protector de órganos vitales
- Usado para construir nuevas células.
- Importante en el desarrollo del cerebro
- En las funciones de los nervios
- Transporta y ayuda en la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E, K, y carotenoides.
Cuales Son Las Grasas Nocivas:
- Grasas Saturadas
- Grasas Trans
Grasas Saturadas
Están formadas por glicerol
y tres ácidos grasos. Los ácidos grasos saturados contienen el mayor número de
átomos de hidrógeno y no tiene enlaces dobles.
Los ácidos grasos saturados más comunes son: ácido butírico
(mantequilla y lácteos), ácido láurico (aceite de coco), ácido mirístico (
aceite de coco y lácteos), ácido palmítico (aceite de palma, carnes, lácteos),
ácido esteárico ( carnes, cacao).
Los Alimentos Más Altos en Grasa Saturada son:
- Aceites de palma, soya, coco
- Mantequilla de cacao
- Carne con grasas de cerdo, oveja, pato y ganso
- Chocolates
- Aceite de sardina
- Quesos de cabra, vaca, parmesan, suizo
- Carnes procesadas: pepperoni, salchichas, chorizo
Según la Escuela de
Salud Pública de la Universidad de Harvard, el riesgo de enfermedad
cardiovascular se eleva en un 23 %, por cada 2 % de calorías que se incrementan
las Grasas Trans en la dieta diaria.
La Guía Dietética para los
Americanos recomienda:
El límite de Grasa de 20-35 % de sus calorías diarias, basado en una dieta de 2000 calorías por día, equivale a 44- 78 gr de Grasas.
El límite de Grasa de 20-35 % de sus calorías diarias, basado en una dieta de 2000 calorías por día, equivale a 44- 78 gr de Grasas.
Grasas Saturadas: No más del 10%
( 20 gr) del total de calorías por día. The American Heart Association
recomienda disminuir a 7% (14 gr) si tiene riesgo de enfermedad cardiovascular.
La OMS (Organización Mundial de la
Salud), recomienda el límite total de
Grasa de 15- 30% del total de calorías por día.
Grasas Trans
También llamados
Acidos Grasos Trans, son Grasas insaturadas que se forman cuando las Grasas líquidas son transformadas a
sólidas por la adición de átomos de
hidrógeno por un proceso llamado Hidrogenización y pasan de ser insaturadas a
saturadas. El término Trans se debe al
doble enlace de su fórmula.
En noviembre del 2013, La FDA (Administracion de Alimentos y
Drogas) de los Estados Unidos hizo un anuncio que los aceites hidrogenados
parcialmente, no son reconocidos como saludables en la dieta de los humanos.
También ha estimado que el promedio de la gente Americana come 5.8 g de Grasa
Trans por día.
Existen Dos Tipos de Grasas Trans:
Grasa Trans Naturales
Proviene del
intestino de algunos animales y de alimentos
de carnes de res, oveja y lácteos. También se encuentran en los aceites de maíz, soya, semilla de
algodón, canola. Estas grasas se usan en el Mercado como aceite para las
papas fritas, galletas, snacks envasados y margarinas sólidas.
Grasas Trans Artificiales
Son creados por la industria alimentaria, debido a
que son más baratas, duran más tiempo su
almacenaje, proven sabor agradable, mejoran la textura del aceite y pueden ser
usados muchas veces en freidores comerciales
de comida rápida. Las Grasas Trans son más peligrosas que las Grasas Saturadas.
Por Ley los envasadores de alimentos que contengan menos de 0.5 gr de Grasa
Trans se considera como Cero gramos. Por eso es importante que no hayan sido
parcialmente hidrogenados.
The American Heart Association recomienda limitar la ingesta
de Grasas Trans a menos de 2 gramos por día, incluyendo las Grasas Trans Naturales. La OMS recomienda limitar la ingesta de las Grasas Trans a
menos de 1 gramo por día.
Porque Son Nocivas Estas Grasas
- Aumenta el colesterol malo “LDL”, favoreciendo la formación de placas, lo que obstruye los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular y parálisis cerebral
- Disminuye el Colesterol bueno “HDL”
- Incrementa el riesgo de Diabetes tipo 2
- Incrementa el riesgo de cáncer de colon y próstata
- Incrementa el riesgo de Obesidad
Como Prevenir Las Grasas Nocivas
- Lea meticulosamente la Información Nutricional de los productos alimentarios que compre. Lo fundamental es fijarse en la calidad de los alimentos y en el tipo de Grasas que ofrece.
- La Etiqueta debe decir: No Grasas Saturadas, No Grasas Trans, No Colesterol
- Si el producto tiene Grasa Saturada, debe ser menos de 10% (menos de 20 gr). Si tiene Riesgo Cardiovascular, debe ser menos del 7% (menos de14 gr).
- Buscar la frase “parcialmente hidrogenada”, si está presente, evitar este producto porque tiene Grasas Trans.
- Elija los aceites vegetales de oliva o de avocado (evite los aceite de palma, coco, soya, canola).
- Elija las margarinas líquidas, evite las sólidas.
- Usted tiene el control de las Grasas que va a consumir y no las Grasas de Usted. Observe el número de calorías que ofrece, consumo excesivo de Grasas, produce más calorías y más riesgo de sufrir alguna enfermedad.
"QUE TU ALIMENTO SEA TU
MEJOR MEDICINA"
