Porque Se Debe Imitar La Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, agradable y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, productos típicos y costumbres que se transmite por generaciones. Es consumida en diferentes países que circundan al mar mediterráneo: 14 europeos, 5 asiáticos y 5 africanos, entre los que destacan Italia, España, Grecia, Francia e Israel.

La Dieta Mediterránea se hizo conocida en el mundo en 1960, después de un estudio en 7 países del mediterráneo, entre los que destaca Grecia, descubrieron  que tenían una baja incidencia en enfermedades al corazón, no obstante la dieta alta en grasas.

La principal grasa de su dieta no fue la grasa animal saturada, sino  aceite de oliva, pescado, frutos secos que contienen principalmente Grasas Mono No Saturadas. Este hallazgo produjo un interés amplio en el aceitede oliva y en la Dieta Mediterránea.

En el resto del mundo, desde principios del siglo XX, la Industria Alimentaria inició un vendaval de aceites de origen vegetal, sin importar  el tipo  de grasas. Surge así las grasas más nocivas fabricadas por el hombre “Grasas Trans”, que los fabricantes comenzaron a usarlo en productos envasados como galletas, chips, postres y en los restaurantes de comida rápida.

Años después, debido a la alta incidencia de obesidad, enfermedades al corazón y diabetes,  la recomendación nutricional médica fue  alimentarse más saludablemente con alimentos y lácteos bajos en grasas; sin lograr cambio alguno, debido a la abstención  de las grasas nocivas como las saludables.

Grasas Saludables 

Son las Grasas líquidas a la temperatura ambiente y son las Grasas Mono No saturadas y las Grasas Poli No Saturadas.

Beneficios Que Producen

• Disminuyen el  Colesterol malo “LDL”
• Eleva el Colesterol bueno “HDL”
• Disminuye los Triglicéridos
• Disminuye el riesgo de enfermedades al corazón
• Disminuye el riesgo de Diabetes Tipo 2

Grasas Mono No Saturadas 

Cuando una persona unta pan en aceite de oliva, está  consumiendo Grasas Mono No Saturadas, caracterizadas por tener doble enlace, que les permite conservarlas líquidas a temperatura ambiente.

La fuente de Grasa Mono No saturadas son: aceites de oliva, maní, girasol, palta (avocado), semilla de zapallo (calabasa), almendras, ajonjolí, nueces.

No existe una dosis diaria requerida, se recomienda consumir lo más que pueda.

Grasas Poli No Saturadas

Son grasas esenciales, porque no son producida en el organismo, es importante que se adquiera de los alimentos. Tienen dos enlaces dobles y son  de dos tipos: Acidos Grasos Omega 3 y Acidos Grasos Omega 6.

Acidos Grasos Omega 3 

Necesariamente se tiene que obtener de los alimentos, ya que el organismo no los produce.

Porque Son Especiales Los Acidos Grasos Omega 3

1. Forma parte de las membranas celulares
2. Regula la función de los receptores en las membranas celulares
3. Participa en la formación de hormonas que regula la coagulación de la sangre
4. Participa en la relajación y contracción de las arterias de los vasos
5. Combate las inflamaciones de  estructuras del cuerpo
6. Se une a receptores de células que regula la function genética.

Indicaciones 

Debido a las funciones anteriores, se ha demostrado que Omega 3 ayuda a:

1. Prevenir enfermedades al corazón
2. Previene el derrame cerebral
3. Controla el lupus eritematoso
4. Controla la hipertensión arterial
5. Disminuye los triglicéridos
6. Incrementa el Colesterol bueno “HDL”
7. Previene la arritmia cardiaca
8. Disminuye la dosis de corticoides en artritis reumatoidea
9. Se usa  antes y después del transplante de médula ósea
10. En enfermedades del Sistema Nervioso: demencia, depresión.

En  un estudio italiano en sobrevivientes de infarto de miocardio que tomaron Omega 3 a la dosis de 1 cápsula de 1 gr /día por 3 años; se encontró que  tuvieron menos riesgo de repetir el infarto de miocardio, menos riesgo de derrame cerebral y de muerte súbita.

Tipos De Omega 3

• Acido Alfa Linoleico “ALA”.- Es el precursor “ EPA” y “DHA”
• Acido Eicosapentanoico “EPA”
• Acido Docosahexanoico “DHA”

Fuentes De Omega 3 

El Acido Alfa Linoleico “ALA”, se encuentra en: aceites vegetales, también en la soya, semilla de  chia, nueces, lino. El cuerpo humano generalmente usa “ALA” para generar energía y su conversión a “EPA” y “DHA”, es muy limitado. El Acido  Docosahexanoico “DHA”, puede convertirse en el organismo  a  Acido Eicosapentanoico “EPA”.

Los Acidos “EPA” y “DHA” se encuentran en: salmón, atún, caballa, sardina, pescado azul, arenque, algas marinas, trucha de río.

Dosis

• La dosis de “ALA es 0.8-1.1 g/día
• La dosis de “EPA” y “DHA” es de 0.3-0.5 g/día
• La OMS recomienda de un total de 2000 cal/día, consumir de 6-10% de Grasas Poli No Saturadas, de las cuales 5-8% debe ser Omega 6 y 1-2% Omega 3.
• El promedio de Americanos consume cerca de 1.6 g de Acidos Grasos Omega 3. De los cuales 1.4 g procede de “ALA” y 0.1-0.2 g procede de “EPA” y “DHA”

Acidos Grasos Omega 

No son producidos por el organismo humano, se obtiene de los alimentos o de suplementos. El ingrediente principal es el el Acido Linoleico “LA”. También tiene efecto protector en el corazón y en combatir la inflamación.

Fuentes De Omega 6 

Los aceites vegetales de cocina son una fuente de Acidos Grasos Omega 6  (aceites de maíz, girasol, ajonjolí), semilla de algodón, soya, maní, nueces. El aceite de girasol proporciona 8.9 g/cucharada, el aceite de maíz 7.3 g/cucharada. Una porción de 1 onza de nueces tiene 6.4  de omega 6. De acuerdo  a Linus Pauling Institute, la ingesta de Omega 6 en los Estados Unidos es de 12-17 g/día  en hombres y de 9-11 g/día en mujeres.

Omega 3 vs. Omega 6

Al Acido Graso Omega 3 se le  llama “Acido Graso Antiinflamatorio”, se ha demostrado que es mejor antiinflamatorio que Omega 6. Se especuló que deberían mantenerse en una proporción semejante, debido a un estudio en la Universidad de Pensilvania, donde  hallaron una gran desproporción entre lo que consumían nuestros ancestros y el consumo actual. De una proporción de 1:1, nuestra sociedad actual consume de 15 a 20 veces más Omega 6 que Omega 3. Se pensaba que esta desproporción era la causa de muchas enfermedades. Recientes estudios indican que Omega 6 no inhibe a Omega 3 y que la combinación de ambos reducen los índices de inflamación y potencian su acción. La ingesta de Omega 3 sin importar Omega 6 es suficiente para combatir la inflamación. Si se suspende Omega 3 la inflamación regresa.

Recomendaciones 

1. The American Heart Association, recomienda comer pescado 2 veces por semana, por el contenido en Omega 3.
2. La mejor opción es consumir los tres tipos de Omega 3. “ALA” se encuentra en mayor concentración  en el aceite de lino  y “EPA” y “DHA” en  pescado azul o suplementos ( cápsulas de aceite de pescado)
3. Si está buscando beneficio al corazón, por el consumo de Omega 3, prefiera “EPA” y “DHA”, los llamados Omega 3 marinos.
4. Si desea obtener Omega 3 en suplemento, es preferible “DHA”, ya que éste puede convertirse a “EPA” en el cuerpo.
5. El consumo de grasas es necesario y fundamental para el organismo, pero en niveles adecuados, para prevenir enfermedades metabólicas, cardiovasculares, obesidad, etc.
6. Opte por las Grasas Mono No  saturadas y poli No saturadas cuando sea possible.
7. La Dieta Mediterránea es digna de imitar.

                                   

 “QUE TU ALIMENTO SEA TU MEJOR MEDICINA”