Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 huevo tiene 372 mg de Colesterol, 1 yema de huevo 180 mg de Colesterol, 100 gr (3.5 onzas) de carne de vacuno 72 mg de Colesterol, 100 gr de pescado 70 mg de Colesterol, 100 gr de pollo 64 mg de Colesterol, 6 ½ onzas de tocino de cerdo 80 mg de Colesterol.
El Colesterol es un esterol que se encuentra en los tejidos de los animales (artículo con más información), si bien es cierto que es un componente necesario para el cuerpo, puede ser peligroso si está incrementado ya que, puede reducir el diámetro de las arterias y disminuir el flujo de sangre al corazón, cerebro, riñones e intestino.
El Colesterol es un esterol que se encuentra en los tejidos de los animales (artículo con más información), si bien es cierto que es un componente necesario para el cuerpo, puede ser peligroso si está incrementado ya que, puede reducir el diámetro de las arterias y disminuir el flujo de sangre al corazón, cerebro, riñones e intestino.
La cantidad de Colesterol que lesiona las arterias depende del nivel de Colesterol en la sangre. Todo el Colesterol que necesita el organismo para realizar sus funciones es producido por el hígado, pero se agrega más Colesterol por la dieta. Es importante consumir menos Colesterol por la dieta y debe estar en determinados rangos.
La ingesta de Colesterol a través de la dieta debe ser de 200 a 400 mg, en promedio 300 mg por día. Si tiene historia de enfermedad al corazón o antecedente de Colesterol alto, debe ser menos de 200 mg por día, según The American Heart Association.
Si su Colesterol está alto, tiene alto riesgo de tener enfermedad al corazón, pero la buena noticia es, que es un riesgo que Usted puede controlar. El objetivo es disminuir el Colesterol malo “LDL” y elevar el Colesterol bueno HDL”; por lo que se recomienda:
PESCADO Y ACIDOS GRASOS OMEGA 3
La grasa del pescado tiene alto contenido de ácidos grasos Omega 3, que tiende a normalizar la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos en la sangre. Personas que han tenido ataques al corazón e iniciaron tratamiento con Omega 3 disminuyó el riesgo de muerte súbita. Reemplace las carnes rojas por pescado, disminuirá el Colesterol por la reducción de la exposición a grasas saturadas. Se recomienda comer pescado dos veces por semana. Cocine el pescado al horno ó a la parrilla para evitar agregar aceite. Contiene altos niveles de Omega 3: caballa, trucha de lago, trucha de río, arenque, sardinas, salmón, atún, pescado azul y algas marinas.
LINAZA Y ACEITE DE LINAZA
Contiene el ácido alfalinoleico (ALA), uno de los ácidos grasos esenciales generador de energía, puede convertirse limitadamente en DHA y EPA (artículo con más información), que son ácidos grasos omega 3 activos en el cuerpo. El Aceite de Linaza, debe ingerirse a la dosis de 40-50 gr por día para disminuir el Colesterol. La Linaza también contiene fibra soluble que bloquea la absorción de Colesterol. Se recomienda no más de 3 cucharadas soperas por día y acompañado con la ingesta de proteínas como la leche. Más de 50 gr es tóxico por su contenido en cianuro, según Dr. Ingrid Pincott, publicado en Junio 18, 2008.
ACEITE DE OLIVA
Aunque el Aceite de Oliva es rico en grasas es considerado saludable, debido a su contenido en grasa monoinsaturada, que disminuye el riesgo de enfermedades al corazón, por la disminución del Colesterol total y del Colesterol malo “LDL”. Algunos investigadores han encontrado que regula la insulina y el azúcar en la sangre, por lo que beneficia a personas con diabetes tipo 2. Al sustituir la mantequilla por Aceite de Oliva se redujo el Colesterol “LDL” en 15%. Elija Aceite de Oliva Extra Vírgen, porque es extraído con métodos naturales, no contiene solventes y tiene más antioxidantes. Use dos cucharaditas de Aceite de Oliva ó 43 gr por día. Debe almacenarse en un área fría y oscura para preservar sus componentes nutricionales.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
La fibra es un polisacárido de la planta resistente a las enzimas digestivas. No son fuente de energía. Alimentos como el quacker, cebada, linaza, frijoles negros, soya, camote, espárragos, peras, manzanas, ciruelas,higo seco, avocado, plátano; contienen fibra soluble que reducen el Colesterol malo “LDL”, prolonga el vaciado del estomago al intestino permitiendo que el azúcar sea absorbido y eliminado más lentamente. La fibra soluble a la dosis de 5-10 gr disminuye el Colesterol Total y el “LDL” al reducir su absorción dentro de la sangre. La dosis de 1 ½ taza de quacker por día provee 6 gr de fibra y si se agrega un plátano está aumentando 4 gr de fibra.
NUECES, ALMENDRAS, MANI, PECANAS, PISTACHOS
Reducen el Colesterol debido a que contienen esteroles, que son sustancias semejantes a la fibra que bloquean la absorción de Colesterol. Se recomienda comer 1.5 onzas ó 42 gr por día, no exceder ya que son fuente alta de calorías y sodio, por lo que hay que elegir sin sal. Reemplace las carnes rojas y quesos, que son fuente de abundante grasa saturada por nueces que las puede usar en las ensaladas. Un estudio en Loma Linda University en California, encontraron que 67 gr por día de nueces disminuyó el colesterol total y el Colesterol malo “LDL” en 7.4%.
PALTA O AVOCADO
Potente fuente de nutrientes y de grasa monoinsaturada (ácido oleico),antioxidantes (carotenoides, tocoferoles y polifenoles), rico también en el esterol llamado beta-sitosterol que incrementan el HDL, disminuyen el LDL, disminuyen los triglicéridos y protege al corazón. Es también fuente de fibra soluble por lo que disminuye la absorción de Colesterol. Li Z. y col de University of California Los Angeles (UCLA), en un estudio publicado en Noviembre del 2012 encontraron que es un potente antiinflamatorio al inhibir la producción de Interleukin-6. Debido a su piel gruesa es un excelente protector de los insecticidas. Se recomienda pelar el avocado con las manos, como pelar un plátano, después de cortarlo por la mitad, debido a la mayor concentración de nutrientes cerca de la cascara.
Si su Colesterol está alto, tiene alto riesgo de tener enfermedad al corazón, pero la buena noticia es, que es un riesgo que Usted puede controlar. El objetivo es disminuir el Colesterol malo “LDL” y elevar el Colesterol bueno HDL”; por lo que se recomienda:
PESCADO Y ACIDOS GRASOS OMEGA 3
La grasa del pescado tiene alto contenido de ácidos grasos Omega 3, que tiende a normalizar la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos en la sangre. Personas que han tenido ataques al corazón e iniciaron tratamiento con Omega 3 disminuyó el riesgo de muerte súbita. Reemplace las carnes rojas por pescado, disminuirá el Colesterol por la reducción de la exposición a grasas saturadas. Se recomienda comer pescado dos veces por semana. Cocine el pescado al horno ó a la parrilla para evitar agregar aceite. Contiene altos niveles de Omega 3: caballa, trucha de lago, trucha de río, arenque, sardinas, salmón, atún, pescado azul y algas marinas.
LINAZA Y ACEITE DE LINAZA
Contiene el ácido alfalinoleico (ALA), uno de los ácidos grasos esenciales generador de energía, puede convertirse limitadamente en DHA y EPA (artículo con más información), que son ácidos grasos omega 3 activos en el cuerpo. El Aceite de Linaza, debe ingerirse a la dosis de 40-50 gr por día para disminuir el Colesterol. La Linaza también contiene fibra soluble que bloquea la absorción de Colesterol. Se recomienda no más de 3 cucharadas soperas por día y acompañado con la ingesta de proteínas como la leche. Más de 50 gr es tóxico por su contenido en cianuro, según Dr. Ingrid Pincott, publicado en Junio 18, 2008.
ACEITE DE OLIVA
Aunque el Aceite de Oliva es rico en grasas es considerado saludable, debido a su contenido en grasa monoinsaturada, que disminuye el riesgo de enfermedades al corazón, por la disminución del Colesterol total y del Colesterol malo “LDL”. Algunos investigadores han encontrado que regula la insulina y el azúcar en la sangre, por lo que beneficia a personas con diabetes tipo 2. Al sustituir la mantequilla por Aceite de Oliva se redujo el Colesterol “LDL” en 15%. Elija Aceite de Oliva Extra Vírgen, porque es extraído con métodos naturales, no contiene solventes y tiene más antioxidantes. Use dos cucharaditas de Aceite de Oliva ó 43 gr por día. Debe almacenarse en un área fría y oscura para preservar sus componentes nutricionales.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
La fibra es un polisacárido de la planta resistente a las enzimas digestivas. No son fuente de energía. Alimentos como el quacker, cebada, linaza, frijoles negros, soya, camote, espárragos, peras, manzanas, ciruelas,higo seco, avocado, plátano; contienen fibra soluble que reducen el Colesterol malo “LDL”, prolonga el vaciado del estomago al intestino permitiendo que el azúcar sea absorbido y eliminado más lentamente. La fibra soluble a la dosis de 5-10 gr disminuye el Colesterol Total y el “LDL” al reducir su absorción dentro de la sangre. La dosis de 1 ½ taza de quacker por día provee 6 gr de fibra y si se agrega un plátano está aumentando 4 gr de fibra.
NUECES, ALMENDRAS, MANI, PECANAS, PISTACHOS
Reducen el Colesterol debido a que contienen esteroles, que son sustancias semejantes a la fibra que bloquean la absorción de Colesterol. Se recomienda comer 1.5 onzas ó 42 gr por día, no exceder ya que son fuente alta de calorías y sodio, por lo que hay que elegir sin sal. Reemplace las carnes rojas y quesos, que son fuente de abundante grasa saturada por nueces que las puede usar en las ensaladas. Un estudio en Loma Linda University en California, encontraron que 67 gr por día de nueces disminuyó el colesterol total y el Colesterol malo “LDL” en 7.4%.
PALTA O AVOCADO
Potente fuente de nutrientes y de grasa monoinsaturada (ácido oleico),antioxidantes (carotenoides, tocoferoles y polifenoles), rico también en el esterol llamado beta-sitosterol que incrementan el HDL, disminuyen el LDL, disminuyen los triglicéridos y protege al corazón. Es también fuente de fibra soluble por lo que disminuye la absorción de Colesterol. Li Z. y col de University of California Los Angeles (UCLA), en un estudio publicado en Noviembre del 2012 encontraron que es un potente antiinflamatorio al inhibir la producción de Interleukin-6. Debido a su piel gruesa es un excelente protector de los insecticidas. Se recomienda pelar el avocado con las manos, como pelar un plátano, después de cortarlo por la mitad, debido a la mayor concentración de nutrientes cerca de la cascara.
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